Үй шартында кантип тез арыктоо керек

Акыркы жылдары ашыкча салмак маселеси абдан курч болуп калды. Статистикага ылайык, дээрлик ар бир экинчи адам ашыкча килограммга алып келет. Алардын саны аз болгондо фигураны бузат. Ал эми нормадан ашык 20% га ашыкча салмак буга чейин адамдын бардык органдарына жана системаларына олуттуу кошумча жүк жаратат жана убакыттын өтүшү менен ден-соолукка абдан жаман таасирин тийгизет. Ошондуктан, эртеби-кечпи адамдар үй шартында арыктоо жолдорун издей башташат.

Эмнеге семиребиз

Бир караганда, жөнөкөй эч нерсе жок - тамактанууда өзүңүздү чектөө керек, ал эми салмагы өзүнөн өзү кетет. Ошондуктан, көбүнчө тез арыктагысы келгендер тамактанууну токтотуп коюшат. Бирок адам туура тамактанбай 2-3 күн жашай алат, өзгөчө үй шартында, айланасында азгырыктар көп. Ошондон кийин деп аталган "бузуу" пайда болот, арыктаган адам ар кандай таттууларды ашыкча жейт жана бир-эки күндөн кийин таразада дагы бир нече килограмм пайда болот. Тааныш сүрөт, туурабы?

Бирок негизи үй шартында арыктоо үчүн алгач ашыкча салмак кайдан келип жатканын түшүнүү керек. Албетте, туура эмес тамактануу бул маанилүү ролду ойнойт, бирок көп учурда көйгөй бул гана эмес, ошондой эле эмес. Ашыкча килограмм төмөндөгү факторлордун таасири астында аздыр-көптүр тез чогулат:

• тукум куучулук предрасположенность;
• рационалдуу эмес жана ашыкча тамактануу;
• жетишсиз физикалык активдүүлүк;
• жай метаболизм;
• ички органдардын оорулары;
• эндокриндик системанын иштешинин бузулушу.

Ошондуктан, эгерде сизде ашыкча салмак болсо жана чындап арыктагыңыз келсе, биринчи кезекте дарыгердин кеңешине барыңыз. Эгерде семирүүнүн себеби ден соолук көйгөйлөрү болсо, анда сиз үй шартында адистин көзөмөлүндө гана арыктай аласыз, антпесе өзүңүзгө олуттуу зыян келтире аласыз. Кесипкөй диетолог өнөкөт оорулары бар адам үчүн жеке жана туура тамактануу системасын иштеп чыгууга жардам берет, бул анын арыктоосуна гана эмес, ден соолугунун чың болушуна да жардам берет.

Окумуштуулар чындап эле семирүүгө тукум куучулук ык бар же жок экендигин талашып жатышат. Ашыкча салмакка алып келген тукум куума оорулардын берилиши жөнүндө сөз болгондо гана бул суроого бир тараптуу оң жооп берүүгө болот. Бирок, көпчүлүк учурда үй-бүлөдө пайда болгон ашыкча килограммдар, анткени анын бардык мүчөлөрү бирдей дени сак жашоо образын жүргүзүшөт, бул семирүүгө алып келет. Ал эми мындай үй-бүлөнүн ар бир адамына үй шартында арыктоо кыйын болот. Бирок, эгерде ар бир адам бир команда катары арыктагысы келсе, сонун натыйжага кепилдик берилет.

Арыктоо эрежелери

Демек, биринчи кезекте, кандайдыр бир оорулар ашыкча салмакты пайда кылып жатабы, аны тактап, мүмкүн болсо, аларды жок кылуу керек. Эгерде ар кандай диетаны колдонууга жана көнүгүүлөрдү жасоого эч кандай ачык-айкын медициналык каршы көрсөтмөлөр жок болсо, анда сиз үй шартында өз алдынча арыктап баштасаңыз болот.

Процесс тезирээк жүрүп, ден соолугуңузга зыян келтирбөө үчүн, сиз кээ бир эрежелерди билип, аткарышыңыз керек:

1. Сиз өтө тез арыктай албайсыз - бул дененин бардык системаларынын дисбалансына алып келет жана теринин абалына терс таасирин тийгизет. Кадимки темп алгачкы салмагына жараша жумасына 1-2 килограммдан ашпайт.
2. Эң жакшы жолу тез похудеть үй шартында эмес, өтүү кыска мөөнөттүү диеталар, бирок толугу менен өзгөртүү диетаны. Ошондо баары бир калыпта болот, жана салмагы түбөлүккө кетет, диетаны аяктагандан кийин кайтып келбейт.
3. Суунун жетишсиздиги менен ал денеде калып, салмагын жана көлөмүн кошуп баштайт. Ошондуктан, арыктоо үчүн дайыма анын кабыл алынышын көзөмөлдөп, күнүнө 2 литрден кем эмес ичүү керек.
4. Ашыкча салмактын бир бөлүгүн дайыма көп жылдар бою топтолгон, организмди ууландырып, ичегилердин иштешин кыйындаткан токсиндер түзөт. Тамакты нормалдуу сиңирбей жатып кантип арыктаса болот?! Өзүңүздү токсиндерден тазалоо үчүн клетчаткага бай тамактарды - жаңы мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды жеш керек.
5. Үйдө азгырыктарга кабылганда таттуудан баш тартуу кыйын. Андыктан, эгер сиз чындап арыктагыңыз келсе, шкафтан жана муздаткычтан кантты жана бардык таттууларды дароо алып салганыңыз оң.
6. Ар кандай алкоголдук ичимдиктер үч себеп боюнча арыктоого жол бербейт: организмдеги сууну кармап, токсиндер менен ууландырып, бир кыйла жогорку калориялуу. Сиз андан бир азга, же андан да жакшысы, биротоло баш тартууга туура келет.
7. Айрыкча көп иштегендер үчүн дайыма тамактануу дайыма эле мүмкүн боло бербейт. Дайыма бош эмес болуу сиз күнүнө эң көп дегенде бир-эки жолу гана нормалдуу тамактанууну билдирет. Ал эми арыктоо керек болсо, режимиңизди тууралоо мүмкүнчүлүгүн табууга туура келет.

Бул жөн гана эң негизги эрежелери, алар айтып беришет, кантип уюштурууга өз үй шартында, бул үчүн похудеть салмагы бир калыпта, бирок тез жана бирдей. Эми арыктооңузга оңой жардам берген тамактануу жана физикалык активдүүлүктүн эң маанилүү пункттарын кененирээк карап чыгалы.

Дени сак тамактануу

Бир жагынан алганда, үйдө ден-соолукка пайдалуу азыктарды тандап, алардан туура жана сергек диета түзүү абдан жөнөкөй. Башка жагынан алганда, эч ким тыюу салынган же өтө көп жеген эмес экенин көзөмөлдөй албайт. Ал эми кээде өз алдынча арыктоо жөн эле реалдуу эмес иш болуп көрүнөт. Бирок бир нерсе жасоого чоң каалоо болсо, анда адам үчүн мүмкүн эмес эч нерсе жок. Сиз жөн гана баарын туура жана үзгүлтүксүз кылуу керек.

Бул жерде сиз тамак-аштарды тандоодо жана кантип арыктоо керектигин, балким, ырахат менен айтып бере турган тамактануу системасын түзүү керек болгон негизги принциптер:

1. Эртең мененки тамак. Болушу керек. Бул тамак сиңирүү процессин баштап, күн бою ритмди орното турган таңкы тамак. Арыктоо үчүн эртең мененки тамакты ойгонгондон кийин 30-40 мүнөттөн кечиктирбестен ичүү керек. Эртең мененки тамактан 20 мүнөт мурун ичилген бир стакан таза суу жана бир чай кашык жаңы сыгылган лимон ширеси менен баштоо андан да жакшы.
2. Кечки тамак. Түшкү тамак күн ичинде жегендин 40-50% түзүшү керек. Бул убакта организм тамакты толук сиңирүү үчүн жетиштүү ойгонгон. Башка жагынан алганда, алынган калорияларды колдонууга жетиштүү убакыт калды. Ошондуктан, арыктоо үчүн түшкү тамакта углеводдор бар тамактарды жеген жакшы.
3. Кечки тамак. Күндүн эң кыянаттык тамагы. Аз жесеңиз, ачкачылык сезими уктап калууңузга тоскоол болушу мүмкүн. Ал эми өтө көп болсо, анда бардык ашыкча түн ичинде капталдарына төгүлөт. Рецепт кантип тез похудеть жок страдающий голода болуп саналат кечки тамак менен протеинных тамак-аш жана кечиктирбестен үч саат уктаар алдында. Акыркы чара катары түнкүсүн бир стакан майы аз айран же шекерсиз йогурт ичсеңиз болот.
4. Тамак-аш. Идеалында, алар үй шартында арыктап жатканда жашоого укугу жок. Бирок көп учурда алардын жоктугу бузулууга жана андан кийин ашыкча тамактанууга алып келет. Андыктан, эгер сиз чындап тамактануунун ортосунда жегиңиз келсе, анда бир стакан көк чай, жаңы сыгылган шире, айран ичсеңиз болот; бир нече жаъгактар же кургатылган жемиштерди жегиле же ден-соолукка пайдалуу аз калория барды тандаңыз.
5. Регулярдуулук. Туруктуу эмес тамактанганда, организм бир аз жеген болсо да, сөзсүз түрдө запастагы калорияларды сактайт. Андыктан арыктоо үчүн канчалык кызыктай угулбасын, дайыма тамактануу керек. Күнүмдүк рацион 3-4 негизги тамакка бөлүнүшү керек.
6. Freshness. Тамак-аш жаңы даярдалган жана жылуу болушу керек, анда ал организмге жакшы сиңет жана ал тургай, бир аз порция сизди толтурууга жетиштүү болот. Жаңы жашылчалар жана жемиштер көптөгөн маанилүү витаминдерди, минералдарды жана микроэлементтерди камтыйт. Мындай тамак-аш иммундук системаны бекемдейт, күч-кубат берет жана теринин абалын жакшыртат.
7. Ар түрдүүлүк. Ар түрдүү диетаны колдонуу менен гана сиз тандаган диетаңызды көпкө кармай аласыз. Ал эми салмагын жоготуп, салмагы эмес, кайра мүмкүн гана, эгерде сиз организмге жаңы тамактануу системасына көнүү үчүн убакыт берсеңиз болот жана бул, жок эле дегенде, бир жума. Ошондуктан моно-диеталар көпчүлүк учурда иштебейт. 5-7 күндүн ичинде эң сүйүктүү тамактар кызыксыз болуп, организм диетадан чыгарылган заттардын кескин жетишсиздигин сезе баштайт.
8. Утилита. Биз абдан жакшы көргөн тамактардын көбү зыяндуу экени эч кимге жашыруун эмес. Бул фастфуддун бардык түрлөрү, таттуу газдалган суусундуктар, таңгакталган ширелер, туздалган бадыраңдар, ышталган тамактар, кант жана таттуулар, майлуу жана куурулган тамактар. Алардан баш тартууга туура келет, аларды жаңгактар, кургатылган жемиштер, жаңы сыгылган ширелер жана көк чай менен алмаштыруу. Сиздин денеңиз жаңы диетадан ырахат ала баштаганына таң каласыз.
9. Модерация. Адамдын ашказанынын көлөмү 250-300 мл. Бул стакандан бир аз көбүрөөк. Бул бир тамакта жесе боло турган стандарттык порциянын өлчөмү. Үзгүлтүксүз ашыкча тамактануу ашказанды чоюп, андан кийин толук сезүү үчүн көбүрөөк жеш керек.
10. Бышыруу ыкмалары. Эң пайдалуу тамак - бул минималдуу бышыруудан өткөн тамак. Андыктан ашыкча салмактан тез арылуу үчүн рационуңузга мүмкүн болушунча жашылча-жемиш салаттарын киргизүү керек. Эт менен балыкты кайнатып же бууга бышырып алган жакшы. Өнүп чыккан дандарды, мөмөлөрдү, уруктарды жеген пайдалуу. Бирок меню түзүүдө алардын калориялуулугун эске алуу керек.

Физикалык активдүүлүк

Экинчи милдеттүү элементи, ансыз үй шартында арыктоо мүмкүн эмес, физикалык активдүүлүк. Чектелген калориялуу диета метаболизмди жайлатат, демек, кадимки диетага өткөндө сарпталбаган калориялар түзүлөт, алар организм майлуу ткандарга айланат жана резервде сакталат. Бул көпчүлүк диеталардан кийин пайда болгон "йо-йо эффектинин" себеби болуп саналат.

Ошондуктан, ким чындап эле тез арыктоо үчүн, активдүү физикалык иш жөн гана зарыл. Ал эми дароо машыгуу залына чуркоо таптакыр зарыл эмес, өзгөчө бош убактысы өтө көп болбогондор үчүн. Күн сайын 20-30 мүнөттөн ашпаган гимнастикалык көнүгүүлөрдүн жөнөкөй комплексин аткаруу жетиштүү. Муну эртең менен, эртең мененки тамактын алдында, ач карынга бир стакан суу ичкенден 10 мүнөт өткөндөн кийин жасаган жакшы. Бирок, эртең менен бул үчүн жетиштүү убакыт жок болсо, анда сиз мындай көнүгүүлөрдү күндүн каалаган убагында жасай аласыз, бирок уктаар алдында эки сааттан кеч эмес.

Тезирээк арыктоо үчүн, кээ бир адаттарыңызды кайра карап чыгып, күн ичинде кадимки нерселерге көбүрөөк энергия коротуу керек:

• лифттен баш тартуу жана тепкичтерди колдонуу;
• жумушка жана кайра артка бара жаткан жолдо 1-2 аялдама басуу;
• үй тапшырмасын, мүмкүн болсо, аны жеңилдеткен технологияны колдонбостон, активдүүрөөк аткаруу;
• сөзсүз таза абада сейилдөө, күнүнө жок дегенде 30-40 мүнөт;
• физикалык иш менен байланышкан жаңы хобби издегиле: бий, ролик тебүү, сууда сүзүү, ат минүү.

Жөнөкөй гимнастика менен күнүмдүк активдүүлүктүн бул айкалышы менен ашыкча калориялар активдүү күйүп башташат, ал эми арыктоо булчуң ткандарын азайтуу менен эмес, майдын эсебинен пайда болот. Бул фигура бара-бара гармонияга гана эмес, кооз рельефке да ээ болот дегенди билдирет.

Физикалык активдүүлүк зат алмашуу процесстерин тездетип гана тим болбостон, организмден калдыктардан жана токсиндерден тез арылууга жардам берерин түшүнүү керек. Ошондуктан, алгачкы күндөрү пайда болушу мүмкүн ощущение дискомфорт, анткени көп жылдар бою топтолгон керексиз кендер денеден активдүү кете баштайт. Тердин жагымсыз жыты чыгып, заара тез-тез чыгып, заңдын көлөмү көбөйүшү мүмкүн. Бул нормалдуу көрүнүш жана сергек жана тең салмактуу тамактанууга өткөндөн кийин 1-2 жумадан кийин бул көрүнүштөр токтоп, организм арыктап, тазаланган жана жеңил сезүүгө үлгүрөт.

Бул жерде сиз арыктоо процессин тездетүү үчүн үйдө жасай турган жөнөкөй, бирок эффективдүү көнүгүүлөр:

1. Жөө жүрүү. Эң жөнөкөй нерсе – тизеңизди бийик көтөрүп (жамбаш деңгээлинен төмөн эмес) тез темп менен ордунда басуу. Жылытуу үчүн 5-10 мүнөт талап кылынат.
2. Скваттар. Түз арка менен аткаруу керек, буттар ийинине туурасынан же бир аз кененирээк, буттар бири-бирине параллелдүү, колдор көкүрөктүн алдында алакан менен жабык, билек полго параллель. 15-20 приседания тез темп менен, акырындык менен көбөйтүү 50. Така эмес выпадется полдон.
3. Көкүрөк жана бел үчүн. Бут бирге, арткы түз, кол көкүрөк алдында (мурунку көнүгүүдөгүдөй). Каршылыкты жеңип жаткандай алаканыңызды бири-бирине бекем кысып, бүт денеңизди оңго буруп, баштапкы абалга кайтыңыз жана колуңуздун абалын өзгөртпөстөн алаканыңызды бошотуңуз. Башка багытта кайталаъыз, ар бири 10-15 жолу.
4. Велосипед. Жатып чалкасынан, колдору сунуп, денени бойлото жана полго, буттары катуу вертикалдуу жайгаштырылган. Бир буту бүгүлүп, кезектешип кыймылдар башталат, велосипедди симуляциялоо - 3-5 мүнөт.
5. Басма сөздө. Чалкасынан жатып, буттары бүгүлүп, ийинине туурасы, буттары полго жатып. Денеңизди көтөрүп, ийиниңизди полдон көтөрүп, 3-5 секунд кармап, жерге түшүрүңүз. 15-20 жолу, акырындык менен 50гө чейин түзүлөт.

Кааласаңыз, андан да тез арыктоо үчүн, бул комплекске ар кандай кошумча көнүгүүлөр кошо аласыз. Негизгиси, гимнастика пайда гана эмес, ырахат алып келет, анткени позитивдүү зат алмашууну активдештирет жана калорияларды натыйжалуураак күйгүзөт.

Ошентип, кыскача айтканда, кайталап айтабыз, үй шартында арыктоо сырынын эки негизги ачкычы – бул туура, дени сак, орточо тамактануу жана жогорку физикалык активдүүлүк. Жана эч кандай катуу диета, алда канча аз орозо! Ал тургай, алардын жардамы менен салмагын жоготуп, натыйжасы дагы эле кыска мөөнөттүү болот, жана денеге карата мындай зордук-зомбулуктун кесепеттери абдан күтүүсүз болуп саналат. Диета жана сергек жашоо образын курууга акылга сыярлык мамиле гана денени сымбаттуу жана чындап сулуу кыла алат. Эгер сиз буга башында көрүнгөндөн бир аз көбүрөөк убакыт коротушуңуз керек болсо да, анда сиз өзүңүздүн ой жүгүртүүңүздү карап, көп жылдар бою натыйжадан ырахат ала аласыз.